Diet Ketogenik: Panduan Keto Komprehensif untuk Pemula

Diet ketogenik (atau singkatannya diet keto) ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang menawarkan banyak manfaat kepada badan.

Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa jenis diet ini boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Diet ketogenik juga boleh membantu dalam merawat diabetes, kanser, epilepsi dan penyakit Alzheimer.

Berikut adalah panduan terperinci tentang diet keto untuk pemula.

Apakah diet ketogenik?

Diet ketogenik ialah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang berkongsi banyak persamaan dengan diet Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Matlamatnya adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan dalam karbohidrat ini meletakkan badan anda ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis.

Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat cekap untuk membakar lemak untuk tenaga. Ia juga menukarkan lemak dalam hati kepada keton, yang boleh memberikan tenaga kepada otak.

Diet ketogenik boleh membawa kepada pengurangan ketara dalam gula darah dan paras insulin. Ini, bersama-sama dengan peningkatan kandungan keton, menawarkan beberapa manfaat kesihatan.

Diploma:

Diet keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ia merendahkan paras gula dalam darah dan insulin serta mengalihkan metabolisme badan daripada karbohidrat kepada lemak dan keton.

Pelbagai jenis diet ketogenik

Terdapat beberapa variasi diet ketogenik, termasuk:

• Diet ketogenik standard. Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, tinggi protein, tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat.
• Diet ketogenik kitaran. Diet ini termasuk tempoh penyambungan semula diet tinggi karbohidrat, seperti: B. 5 hari ketogenik diikuti dengan 2 hari berkarbohidrat tinggi.
• Diet ketogenik yang disasarkan. Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat semasa senaman anda.
• Diet ketogenik protein tinggi. Ia serupa dengan diet ketogenik standard, tetapi mengandungi lebih banyak protein. Nisbah selalunya 60% lemak, 35% protein dan 5% karbohidrat.

Walau bagaimanapun, hanya diet ketogenik standard dan diet ketogenik protein tinggi telah dikaji dengan teliti. Berbasikal atau diet ketogenik yang disasarkan adalah kaedah yang lebih maju yang digunakan terutamanya oleh pembina badan atau atlet.

Maklumat dalam artikel ini berkaitan terutamanya dengan diet ketogenik standard, walaupun banyak prinsip yang sama digunakan untuk versi lain juga.

Diploma:

Terdapat pelbagai variasi diet keto. Versi Standard ialah versi yang paling dikaji dan disyorkan.

Apakah Ketosis?

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat.

Ini berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara dengan mengehadkan bekalan glukosa (gula) badan anda, sumber tenaga utama untuk sel.

Diet ketogenik adalah cara paling berkesan untuk masuk ke ketosis. Untuk mencapai ketosis, anda biasanya perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat anda kepada sekitar 20-50 gram sehari dan memasukkan makanan berlemak seperti daging, ikan, telur, kacang dan minyak yang sihat dalam diet anda.

Ia juga penting untuk mengurangkan pengambilan protein. Ini kerana protein boleh ditukar menjadi glukosa apabila mengambil jumlah yang banyak, yang boleh melambatkan peralihan kepada ketosis.

Puasa berselang-seli juga boleh membantu anda mengalami ketosis dengan lebih cepat. Terdapat pelbagai bentuk puasa berselang, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan menyekat pengambilan makanan kepada kira-kira 8 jam sehari dan berpuasa untuk baki 16 jam.

Untuk menentukan sama ada anda berada dalam keadaan ketosis, anda boleh menggunakan ujian darah, air kencing dan nafas khas yang mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.

Gejala yang mungkin juga menunjukkan bahawa anda telah mengalami ketosis termasuk rasa dahaga yang meningkat, mulut kering, kerap membuang air kecil, dan penurunan rasa lapar atau selera makan.

Diploma:

Ketosis ialah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya karbohidrat. Mengubah diet anda dan berpuasa sekejap boleh membantu anda mendapat ketosis dengan lebih cepat. Ujian dan gejala tertentu juga boleh membantu menentukan sama ada anda telah memasuki ketosis.

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan

Diet ketogenik adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit.

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh sama berkesan dengan diet rendah lemak untuk penurunan berat badan.

Selain itu, diet sangat mengenyangkan sehingga anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengira kalori atau memantau pengambilan makanan anda.

Kajian semula terhadap 13 kajian mendapati bahawa diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat adalah lebih berkesan sedikit daripada diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang. Orang yang mengikuti diet keto kehilangan, secara purata, 0. 9 kg lebih daripada kumpulan diet rendah lemak.

Selain itu, ia juga membawa kepada pengurangan tekanan darah diastolik dan paras trigliserida.

Satu lagi kajian terhadap 34 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama lapan minggu kehilangan hampir lima kali lebih jumlah lemak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Keton yang tinggi, gula darah yang lebih rendah, dan sensitiviti insulin yang meningkat juga boleh memainkan peranan penting.

Diploma:

Diet ketogenik boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih sedikit daripada diet rendah lemak. Ini akan membuatkan anda berasa lebih kenyang sepanjang hari.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes mellitus dicirikan oleh perubahan metabolik, paras gula darah tinggi dan fungsi insulin terjejas.

Diet ketogenik boleh membantu anda kehilangan lemak berlebihan, yang berkait rapat dengan diabetes jenis 2, pradiabetes dan sindrom metabolik.

Kajian terdahulu mendapati bahawa diet ketogenik meningkatkan sensitiviti insulin sehingga 75%.

Satu kajian kecil terhadap wanita yang menghidap diabetes jenis 2 juga mendapati bahawa diet ketogenik selama 90 hari secara signifikan mengurangkan tahap hemoglobin A1C, ukuran kawalan gula darah jangka panjang.

Satu lagi kajian terhadap 349 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan purata 11. 9 kg dalam tempoh dua tahun. Ini adalah faedah penting apabila mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes jenis 2.

Di samping itu, mereka juga mendapati kawalan gula darah yang lebih baik dan penggunaan ubat penurun gula darah tertentu oleh peserta menurun sepanjang tempoh kajian.

Diploma:

Diet ketogenik boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mendorong kehilangan lemak, memberikan manfaat kesihatan yang ketara untuk penghidap diabetes jenis 2 atau pradiabetes.

Faedah lain diet ketogenik

Diet ketogenik sebenarnya berasal sebagai cara untuk merawat penyakit saraf seperti epilepsi.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet bermanfaat untuk pelbagai penyakit:

• penyakit jantung. Diet ketogenik boleh membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak badan, kolesterol HDL (baik), tekanan darah dan paras gula dalam darah.
• Kanser. Diet kini dianggap sebagai rawatan kanser pelengkap kerana ia boleh membantu melambatkan pertumbuhan tumor.
• Penyakit Alzheimer. Diet keto boleh membantu melegakan simptom penyakit Alzheimer dan memperlahankan perkembangannya.
• epilepsi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh membawa kepada pengurangan ketara dalam sawan pada kanak-kanak dengan epilepsi.
• penyakit Parkinson. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, satu kajian mendapati bahawa diet membantu mengurangkan gejala penyakit Parkinson.
• Sindrom PCOS. Diet ketogenik boleh membantu menurunkan tahap insulin, yang mungkin memainkan peranan penting dalam PCOS.
• Kecederaan otak. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet boleh meningkatkan hasil kecederaan otak traumatik.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penyelidikan dalam kebanyakan bidang ini jauh dari muktamad.

Diploma:

Diet ketogenik boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, terutamanya untuk penyakit metabolik, neurologi atau berkaitan insulin.

makanan yang perlu dielakkan

Anda harus mengehadkan pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat.

Berikut ialah senarai makanan yang perlu anda kurangkan atau hapuskan semasa diet ketogenik:

• Produk manis: minuman berkarbonat, jus buah-buahan, smoothie, kek, ais krim, gula-gula, dll.
• bijirin atau kanji: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dsb.
• buah-buahan: semua buah kecuali buah beri kecil seperti strawberi
• Kacang atau kekacang: Kacang, kekacang, lentil, kacang ayam, dll.
• Akar sayur dan ubi: kentang, ubi keledek, lobak merah, parsnip, dll.
• Makanan rendah lemak atau diet: mayonis rendah lemak, sos salad dan rempah ratus
• Beberapa rempah atau sos: Sos BBQ, mustard madu, sos teriyaki, sos tomato, dll.
• Lemak tidak sihat: minyak sayuran ditapis, mayonis, dsb.
• alkohol: Bir, wain, minuman keras, minuman campuran
• Produk diet tanpa gula: gula-gula, sirap, puding, pemanis dan pencuci mulut tanpa gula, dsb.

Diploma:

Elakkan makanan yang mengandungi karbohidrat seperti bijirin, gula, kekacang, nasi, kentang, gula-gula, jus dan juga kebanyakan buah-buahan.

Apakah makanan yang patut anda makan?

Anda harus mendasarkan kebanyakan makanan anda pada makanan berikut:

• daging: daging merah, ham, sosej, bacon, ayam, ayam belanda
• Ikan gemuk: Tenggiri, herring, ikan bilis, trout, salmon, tuna
• Telur: telur ayam dan puyuh
• mentega dan krim: Mentega dan krim organik
• Keju: Keju sihat yang tidak diproses seperti cheddar, kambing, krim, keju biru atau mozzarella
• Kacang dan biji: Badam, walnut, biji rami, biji labu, biji chia, dsb.
• Minyak yang sihat: minyak zaitun dara tambahan, minyak kelapa dan minyak avokado
• alpukat: avokado keseluruhan atau guacamole yang baru dibuat
• Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll.
• rempah ratus: garam, lada sulah, herba dan rempah ratus

Adalah lebih baik untuk mendasarkan diet anda pada makanan keseluruhan bahan tunggal.

Diploma:

Asaskan sebahagian besar diet anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang, minyak sihat, alpukat dan banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Contoh menu untuk 1 minggu

Untuk membantu anda bermula, berikut ialah contoh pelan makan diet ketogenik selama seminggu:

Isnin

• Sarapan pagi: Muffin telur sayur dengan tomato
• makan malam: Salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, buah zaitun dan ulam
• makan malam: Salmon dengan asparagus dalam mentega

Selasa

• Sarapan pagi: Telur dadar dengan telur, tomato, selasih dan bayam
• makan malam: Susu badam, mentega kacang, bayam, serbuk koko dan milkshake dengan kepingan strawberi dan stevia
• makan malam: Taco keju dengan salsa

Rabu

• Sarapan pagi: Puding chia susu kacang dengan kelapa dan beri hitam
• makan malam: Salad alpukat dengan udang
• makan malam: Daging babi Parmesan, brokoli dan salad

Khamis

• Sarapan pagi: Telur dadar dengan avokado, salsa, lada, bawang dan rempah ratus
• makan malam: segenggam kacang dan batang saderi dengan guacamole dan salsa
• makan malam: Ayam yang disumbat dengan pesto dan keju krim serta sisi zucchini panggang

Jumaat

• Sarapan pagi: yogurt Yunani tanpa gula, yogurt susu penuh dengan mentega kacang, serbuk koko dan beri
• makan malam: Taco dengan salad dan daging lembu yang dikisar dengan lada cincang
• makan malam: Kembang kol yang dimasak dengan keju dan ham serta sayur-sayuran campur

Sabtu

• Sarapan pagi: Kek keju (tanpa tepung) dengan beri biru dan sebelah cendawan panggang
• makan malam: Zucchini dan salad pasta bit
• makan malam: ikan putih yang dimasak dalam minyak kelapa bersama kubis dan kacang pain panggang

Ahad

• Sarapan pagi: Telur hancur bersama cendawan
• makan malam: Ayam dengan bijan dan brokoli
• makan malam: Spaghetti skuasy dengan Bolognese

Sentiasa cuba selang seli antara sayur-sayuran dan daging dalam tempoh yang lebih lama kerana setiap varieti menawarkan khasiat dan manfaat kesihatan yang berbeza.

Diploma:

Diet ketogenik membolehkan anda makan pelbagai jenis makanan yang lazat dan berkhasiat. Anda tidak perlu makan daging dan lemak sahaja. Sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet.

Makanan ringan keto yang sihat

Jika anda mendapati diri anda lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa snek sihat yang diluluskan untuk diet ketogenik:

• daging atau ikan berlemak
• Keju
• segenggam kacang atau biji
• Keto sushi
• buah zaitun
• satu atau dua telur rebus atau sumbat
• Bar mesra keto
• 90% coklat gelap
• Yogurt Yunani penuh lemak dicampur dengan mentega kacang dan serbuk koko
• Lada dan guacamole
• Strawberi dan keju kotej biasa
• Saderi dengan salsa dan guacamole
• Daging lembu kering
• bahagian yang lebih kecil daripada sisa

Diploma:

Makanan ringan yang bagus untuk diet keto termasuk ketulan daging, keju, buah zaitun, telur rebus, kacang, sayur-sayuran mentah dan coklat gelap.

Kesan sampingan dan cara meminimumkannya

Walaupun diet ketogenik secara amnya selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan awal apabila badan anda menyesuaikan diri.

Terdapat beberapa bukti anekdot tentang kesan ini, sering dirujuk sebagai selesema keto.

Berdasarkan laporan sesetengah orang tentang pelan makan, ia biasanya tamat dalam masa beberapa hari.

Gejala selesema keto yang paling biasa ialah cirit-birit, sembelit, dan muntah.

Gejala lain yang kurang biasa termasuk:

• tahap tenaga yang rendah dan fungsi mental yang lemah
• Sakit kepala
• peningkatan rasa lapar
• Gangguan tidur
• loya
• Ketidakselesaan dari saluran penghadaman
• prestasi berkurangan

Untuk meminimumkan ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat biasa untuk beberapa minggu pertama. Ini boleh mengajar badan anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum memotong karbohidrat sepenuhnya.

Diet ketogenik juga boleh mengubah keseimbangan air dan mineral badan anda, jadi menambah garam pada makanan anda atau mengambil suplemen mineral boleh membantu. Bercakap dengan doktor anda tentang keperluan pemakanan anda.

Apabila memulakan diet keto, adalah penting untuk makan kenyang dan tidak menyekat pengambilan kalori anda terlalu banyak. Biasanya, diet ketogenik mengakibatkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori secara sedar.

Diploma:

Banyak kesan sampingan daripada memulakan diet ketogenik boleh dihadkan. Sebelum memulakan diet keto, cuba makan diet rendah karbohidrat dan mengambil suplemen mineral dengan kerap untuk beberapa minggu pertama.

Risiko diet keto

Pematuhan jangka panjang kepada diet ketogenik boleh mempunyai beberapa kesan negatif, termasuk risiko berikut:

• tahap protein rendah dalam darah
• lemak berlebihan dalam hati
• Batu dalam buah pinggang
• Kekurangan mikronutrien

Sejenis ubat yang dipanggil sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) inhibitors untuk diabetes jenis 2 boleh meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, keadaan berbahaya yang meningkatkan keasidan darah. Sesiapa yang mengambil ubat ini harus mengelakkan diet keto.

Kajian lanjut sedang dijalankan untuk menentukan keselamatan jangka panjang diet keto. Beritahu doktor anda tentang rancangan diet anda supaya dia boleh membuat keputusan yang bijak.

Diploma:

Diet keto mempunyai beberapa kesan sampingan yang perlu anda bincangkan dengan doktor anda jika anda bercadang untuk meneruskan diet untuk jangka masa yang panjang.

Suplemen pemakanan untuk diet ketogenik

Walaupun suplemen tidak diperlukan, beberapa mungkin membantu.

• minyak MCT. Minyak MCT ditambah kepada minuman atau yogurt membekalkan tenaga dan membantu meningkatkan tahap keton.
• galian. Disebabkan oleh perubahan dalam keseimbangan air dan mineral, pengambilan garam dan mineral lain mungkin penting pada mulanya.
• kafein. Kafein membantu meningkatkan tahap tenaga dan produktiviti serta kehilangan lemak.
• Keton eksogen. Makanan tambahan ini boleh membantu meningkatkan tahap keton dalam badan.
• kreatin. Creatine menawarkan banyak manfaat kesihatan dan meningkatkan prestasi. Ia boleh membantu jika anda menggabungkan diet ketogenik dengan senaman.
• protein whey. Tambahkan setengah sudu protein whey kepada smoothie atau yogurt untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Diploma:

Sesetengah suplemen boleh membantu dalam diet ketogenik. Ini termasuk keton eksogen, minyak MCT dan mineral.

Soalan Lazim

Di sini anda akan menemui jawapan kepada beberapa soalan yang paling biasa mengenai diet ketogenik.

1. Bolehkah saya makan karbohidrat lagi?

   ya. Pertama, bagaimanapun, adalah penting untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara. Selepas 2-3 bulan pertama, anda boleh makan karbohidrat pada majlis-majlis khas - hanya kembali ke dalam diet.

2. Adakah saya akan kehilangan otot?

   Dengan sebarang diet terdapat risiko kehilangan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan protein dan paras keton yang tinggi boleh membantu meminimumkan kehilangan otot, terutamanya jika anda mengangkat berat.

3. Bolehkah saya membina otot dengan diet ketogenik?

   Ya, tetapi ia mungkin tidak berfungsi sebaik diet karbohidrat sederhana.

4. Berapa banyak protein yang boleh saya makan?

   Pengambilan protein hendaklah sederhana, kerana pengambilan yang sangat tinggi boleh menyebabkan paras insulin meningkat dan paras keton menurun. Had atas mungkin sekitar 35% daripada jumlah kalori yang digunakan.

5. Apakah yang perlu saya lakukan jika saya sentiasa berasa letih, lemah atau letih?

   Anda mungkin tidak mengalami ketosis penuh atau tidak menggunakan lemak dan keton dengan berkesan. Untuk memerangi ini, kurangkan pengambilan karbohidrat anda dan kembali ke perkara di atas. Makanan tambahan seperti minyak MCT atau keton juga boleh membantu.

6. Air kencing saya berbau buah. Apakah kaitan ini?

   Jangan risau. Ini hanya disebabkan oleh pembebasan produk sampingan yang dicipta semasa ketosis.

7. Nafasku berbau pelik. Apa yang boleh saya lakukan?

   Ini adalah kesan sampingan biasa. Cuba minum air berperisa semula jadi atau kunyah gula-gula getah tanpa gula.

8. Saya telah mendengar bahawa ketosis adalah sangat berbahaya. Ia benar?

   Orang sering mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Walaupun ketoasidosis berbahaya, ketosis pada diet ketogenik biasanya sesuai untuk orang yang sihat. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru.

9. Saya mengalami masalah penghadaman dan cirit-birit. Apa yang boleh saya lakukan?

   Kesan sampingan biasa ini biasanya hilang dalam masa 3 hingga 4 minggu. Jika masalah berterusan, cuba makan lebih banyak sayur-sayuran berserat tinggi.

ringkaskan

Diet ketogenik sangat bagus untuk orang yang:

• mempunyai berat badan berlebihan
• Diabetes mellitus
• ingin meningkatkan kesihatan metabolisme mereka

Ia mungkin kurang sesuai untuk atlet profesional atau mereka yang ingin membina jisim otot atau menambah berat badan.

Ia juga mungkin tidak sesuai dengan gaya hidup dan pilihan sesetengah orang. Bercakap dengan doktor anda tentang rancangan pemakanan anda dan matlamat untuk memutuskan sama ada diet ketogenik sesuai untuk anda.